Vodič kroz zdravu ishranu: Kako se pravilno hraniti za očuvanje zdravlja

U vremenu kada smo okruženi brojnim dijetama i trendovima u ishrani, lako je zaboraviti na suštinu - zdravu ishranu koja ima za cilj da očuva naše zdravlje i omogući nam dugotrajan vitalitet. Suština zdrave ishrane ne leži u privremenom skidanju kilograma, već u usvajanju pravilnih navika koje će postati deo našeg svakodnevnog života. Ovaj vodič će vam pomoći da shvatite osnove pravilne ishrane, načine pripreme hrane i kako doneti pametne izbore u svakodnevnoj prehrani.

Šta zapravo podrazumeva zdrava ishrana?

Zdrava ishrana je prvenstveno raznovrsna i uravnotežena. Ne radi se o strogom ograničavanju, već o pravilnom odabiru namirnica koje će obezbediti telu sve neophodne nutrijente. Ključ je u umerenosti i svesti o tome šta unosimo u organizam. Mnogi ljudi smatraju da je dovoljno izbaciti slatkiše i brzu hranu, međutim, zdrava ishrana podrazumeva mnogo više od toga - podrazumeva razumevanje potreba sopstvenog tela i pravilnu kombinaciju različitih vrsta hrane.

Jedan od osnovnih principa je poštovanje sezonskosti i lokalnosti. Voće i povrće koje raste u našem podneblju i bere se u svoje vreme, najčešće je i najpogodnije za naš organizam. Tropsko voće, iako bogato vitaminima, često putuje velike razdaljine i može biti tretirano hemikalijama kako bi izgledalo sveže. Stoga, kada god je to moguće, dajte prednost domaćem, sezonskom voću i povrću.

Osnovni principi zdrave ishrane

Da bismo usvojili zdrave prehrambene navike, važno je razumeti neke osnovne principe koji će nam pomoći da donosimo bolje odluke u svakodnevnom životu.

1. Raznovrsnost je ključna

Nijedna namirnica ne sadrži sve nutrijente koji su potrebni našem organizmu. Zato je izuzetno važno kombinovati različite vrste hrane. U svakodnevnoj ishrani trebalo bi naći mesta za:

• Raznovrsno povrće (kupus, paprika, paradajz, krastavac, šargarepa, brokoli itd.)
• Voće (pre svega domaće i sezonsko)
• Nemasno meso (pre svega piletina i ćuretina) i ribu
• Jaja i mlečne proizvode
• Integralne žitarice (heljda, ovas, ječam, proso)
• Mahunarke (sočivo, pasulj, grah)
• Orašaste plodove i sjemenke (badem, lešnik, orah, lanene sjemenke)

2. Važnost hidratacije

Uz pravilnu ishranu, dovoljan unos tečnosti je od presudnog značaja za funkcionisanje celog organizma. Preporučuje se unos od najmanje 1,5 do 2 litre vode dnevno. Voda je najbolji izbor, a pored nje mogu se konzumirati i neslađeni biljni čajevi i sveže ceđeni sokovi. Važno je izbegavati gazirana i industrijski zaslađena pića koja predstavljaju prazne kalorije i opterećuju organizam.

3. Pravilna raspodela obroka

Umesto tri velika obroka, mnogi nutricionisti preporučuju 5-6 manjih obroka tokom dana. Na taj način se održava stabilan nivo šećera u krvi, sprečava se prejedanje i olakšava varenje. Ova praksa može pomći i u smanjenju želje za slatkišima, jer organizam ne doživljava nagli pad energije.

Namirnice kojima treba davati prednost

Ukoliko želite da vaša ishrana bude zaista zdrava, važno je znati koje namirnice treba češće uključiti u jelovnik.

Povrće - osnova zdrave ishrane

Povrće je neosporno najvažnija komponenta bilo koje zdrave ishrane. Bogato je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima. Trebalo bi ga konzumirati u što većem broju boja - zeleno, crveno, žuto, ljubičasto - jer svaka boja nosi specifične benefite. Povrće je najbolje jesti sveže ili blago termički obradjeno kako bi se očuvali hranljivi sastojci. Kuvano, pečeno ili na pari su odlični načini pripreme.

Voće - prirodni zasladivač

Iako voće sadrži prirodne šećere, ono je izuzetno važan izvor vitamina, minerala i vlakana. Ključ je u umerenoj konzumaciji i izboru sezonskog, domaćeg voća. Voće je idealno za doručak ili kao međuobrok, a neki ga preporučuju jesti pre glavnog obroka kako bi se poboljšala probava. Ipak, svako treba da pronađe način koji njemu najviše odgovara.

Integralne žitarice - izvor energije

Za razliku od rafinisanih žitarica (beli hleb, bela testenina), integralne žitarice sadrže celo zrno, a time i više vlakana, vitamina i minerala. Ovas, heljda, ječam, integralna pšenica i kukuruz su odličan izbor. Vlakna iz ovih namirnica pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi, podržavaju zdravlje creva i daju osećaj sitosti na duže vreme.

Umesto kupovnih mešavina za müsli koje često sadrže dodati šećer, mnogo je bolje i jeftinije napraviti sopstvenu mešavinu od ovsenih pahuljica, badema, lešnika, suvog grožđa ili brusnica. Na taj način znate tačno šta jedete.

Proteini - gradivni materijal tela

Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu tkiva. Izvori proteina koje treba favorizovati su:

• Riba - posebno masnije vrste poput lososa i skuše, bogate omega-3 masnim kiselinama. Ribe iz konzerve treba jesti umereno.
• Nemasno meso - pileća i ćuretina bez kože, junetina.
• Jaja - izuzetno hranljiva namirnica. Dugo vladajuće mišljenje da jaja podižu holesterol je prevaziđeno. Umerena konzumacija (1-2 jaja dnevno) je potpuno bezbedna za većinu ljudi.
• Mahunarke - sočivo, pasulj, grah. Odličan biljni izvor proteina i vlakana.
• Mlečni proizvodi - jogurt, kefir, sirevi. Preporučuju se oni sa umanjenim sadržajem masti, ali ne nužno potpuno obezmašćeni, jer su masti neophodne za apsorpciju nekih vitamina.

Dobre masti - neophodne za zdravlje

Nisu sve masti loše. Zdrave masti su neophodne za funkciju mozga, apsorpciju vitamina i hormonalnu ravnotežu. Nalaze se u:

• Avokadu
• Orašastim plodovima (badem, orah, lešnik)
• Sjemenkama (lan, susam, čija)
• Maslinovom ulju ekstra djevičanskog kvaliteta
• Ribi

Posebna pažnja treba se posvetiti načinu upotrebe ulja. Maslinovo ulje ekstra djevičansko, iako izuzetno zdravo, nije pogodno za prženje na visokim temperaturama jer gori i gubi svoja svojstva. Za prženje je bolje koristiti ulje od grožđanih koštica ili kokosovo ulje koje bolje podnosi visoke temperature.

Namirnice koje treba ograničiti ili izbegavati

Kao što postoje namirnice koje promovišu zdravlje, tako postoje i one koje ga ugrožavaju. Njihovo izbegavanje je podjednako važno.

Prerađevine - najveći neprijatelj

Sve vrste prerađenih proizvoda treba svesti na minimum. Ovo uključuje:

• Mesne prerađevine - salame, šunke, viršle, paštete. Često sadrže velike količine soli, zasićenih masti i nitrita.
• Industrijske grickalice - čips, krekri, perece. Prazne su kalorije, pune soli i nezdravih masti.
• Gotova jela i instant proizvodi - bogati su aditivima, konzervansima i solju.

Dodati šećeri - slatka opasnost

Šećer je jedan od glavnih uzročnika gojaznosti, dijabetesa i drugih hroničnih bolesti. Nalazi se u:

• Gaziranim i negaziranim sokovima
• Slatkišima, kolačima, biscuitima
• Pekarskim proizvodima od belog brašna
• Gotovim sosovima (kečap, majonez)

Želju za slatkišima možete zameniti svežim voćem, crnom čokoladom sa visokim procentom kakaa ili prirodnim zasladivačima poput meda ili javorovog sirupa, ali i njih treba koristiti umereno.

Rafinisana ulja i masti

Izbegavajte ulja kao što su suncokretovo ili ulje repice koja su podvrgnuta intenzivnoj industrijskoj obradi. Takva ulja su često bogata omega-6 masnim kiselinama koje u prevelikim količinama mogu izazvati upalu u organizmu.

Načini pripreme hrane - kako ne uništiti hranljive sastojke

Način na koji pripremamo hranu podjednako je važan kao i sam izbor namirnica. Lošom pripremom možemo uništiti vitamine i minerale ili stvoriti štetne supstance.

Kuvanje i blanširanje

Kuvanje je jedan od najboljih načina pripreme, posebno za meso, jer se time najmanje gube nutritivni sastojci. Kada je u pitanju povrće, blanširanje (kratko kuvanje u vodi) pomaže u očuvanju boje, ukusa i hranljivih materija.

Pečenje i roštiljanje

Pečenje u rerni ili roštiljanje su odlične tehnike koje zahtevaju malo ili nimalo ulja. Pri pečenju mesa, važno je koristiti posude koje ne zahtevaju dodavanje masti, poput teflonskih tava ili tava od neležiranog čelika.

Prženje - oprez je neophodan

Prženje u dubokom ulju treba potpuno izbegavati. Ukoliko morate nešto propržiti, uradite to na malo ulja i na srednjoj temperaturi. Koristite ulja pogodna za toplu obradu, kao što je kokosovo ulje ili ulje od grožđanih koštica.

Sirove salate

Jedenje sirovog povrća je sjajan način da se unesu svi vitamini i enzimi. Međutim, neko povrće (kao što je brokoli ili šargarepa) postaje lakše svarljivo nakon blage termičke obrade. Slušajte svoje telo.