Šta su Vezbe za Zatezanje?

Vezbe za zatezanje imaju dva ključna cilja:

• Poboljšanje fleksibilnosti (npr. joga, istezanje)
• Definisanje mišića uz smanjenje masnog tkiva (funkcionalni pokreti, pilates)

Za razliku od veza za snagu ili mršavljenje, fokus je na elegantnoj definiciji tela bez voluminoznog mišićnog rasta.

Kućne Vezbe za Donji Deo Tela

1. Zadnjica i Butine

• Iskoraci unazad - 3 serije po 15 ponavljanja po nogi
• "Paciji hod" - skokovi u čučnju sa izmenom nogu
• Dizanje nogu u ležećem položaju - 20 ponavljanja po strani

2. Kvadricepsi i Loža

• Zidni čučnjevi - držanje pozicije dokle god možete
• "Žablji skokovi" - skokovi iz čučnja sa rukama iza glave
• Sutiranje u prazno - 30 sekundi po nogi

Pilates i Joga za Gipkost

Za one kojima je prioritet pokretljivost:

• Warrior pozicije 1, 2 i 3 - odlične za ravnotežu i definiciju nogu
• Pilates "rolldown" - za istezanje kičme
• Most - jača zadnjicu i isteže prednju stranu bedara

Kako Postići Rezultate?

Ključni faktori uspeha:

1. Konzistentnost - minimum 3-4 treninga nedeljno
2. Kombinacija treninga i ishrane - smanjenje masnoća otkriva definiciju
3. Postepeno povećavanje intenziteta - dodajte otpor (gumice, tegovne manžetne)

Izbegavate brze "rešenja" - prirodan napredak traje 8-12 nedelja.

Česte Greške

• Prekasno početak - rezultati za leto zahtevaju rad od zime
• Isključivo kardio - bez funkcijskih veza ne postoji zatezanje
• Nepravilna tehnika - sporije izvođenje = veća efikasnost

Dodatni Saveti

• Koristite prirodu - brze šetnje, vožnja biciklom
• Prati napredak - fotke svakih 2 nedelje motiviraju
• Ne zanemarujte odmor - mišići se regenerišu noću

Za najbolje rezultate, kombinujte ove veze sa umerenom kardio aktivnošću (šetnja, plivanje).